Dia 1: Quadríceps & Panturrilha
Sem cardio hoje. Foco total em perna.
Blindagem Lombar: Pendente
Ative o core antes de pegar peso (Toque para abrir)
Progresso do Treino:
0 / 0
Gera o resumo das cargas, feedback do treinador e histórico salvo.
Cindy (AMRAP 20 min)
Recorde recente: 12 rounds
20:00
0
Rounds Feitos
Timer de Pular Corda (Boxe)
3 min trabalho x 1 min descanso
PRONTO PARA O ROUND 1
03:00
Corrida Z2 (Esteira de Quarta)
Ritmo conversacional (8.5 a 9.5 km/h)
META: 30 MINUTOS CONTINUOS
30:00
Aquecimento & Blindagem Pré-Treino
5 passos para estabilizar a cicatriz lombar antes da carga
1. Mobilidade de Quadril em 90/90
Destrava o quadril para que a lombar não precise torcer.
Giro suave dos joelhos em 90° mantendo o tronco estático
2. Extensão Torácica no Banco
Cotovelos no banco e mãos na nuca: estenda a dorsal sem arquear a lombar.
Aumenta a mobilidade torácica para aliviar a lombar
3. McGill Bird-Dog (Perdigueiro)
4 apoios: estenda braço e perna opostos com punho e glúteo contraídos.
Ativação dos eretores e glúteos em isometria rígida como uma mesa
4. Prancha Lateral (Side Bridge)
Ativação máxima do quadrado lombar e oblíquos sem compressão discal.
Quadril alinhado sustentando o peso na lateral do pé
5. McGill Curl-up (Abdominal Protegido)
Mãos sob a lombar: levante apenas a cabeça e ombros 2 cm do chão.
Contração do reto abdominal sem flexão da coluna lombar
Seu Rendimento & Evolução
100% Salvo no seu celular (Offline / Sem banco de dados)
1
Treinos Feitos
19
Séries Totais
100%
Blindagem
Desempenho por Dia
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Evolução por Exercício
Histórico de Treinos
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